2023年5月14日-20日是
第九屆全民營(yíng)養(yǎng)周
今年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題是
“合理膳食，食養(yǎng)是良醫(yī)”
宣傳口號(hào)為
“健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行”
“膳食新指南 健康常相伴”
一年一度營(yíng)養(yǎng)周攜行的還有
“5.20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日
今年是第34個(gè)“中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日”
今年的宣傳主題
“科學(xué)食養(yǎng) 助力兒童健康成長(zhǎng)”
那么怎樣才能做到合理膳食呢？
食物多樣是指每天的膳食應(yīng)包括谷、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。
堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。
主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。吃動(dòng)平衡，才能保持健康體重。
蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。保證每天攝入新鮮蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2；水果200～350克。
奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。最好吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。
大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，推薦每天攝入大豆及相當(dāng)于干大豆20～25克的豆制品。
魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天攝入總量120～200克，優(yōu)先選擇魚。推薦每周最好吃魚2次或300～500克，畜禽肉300～350克，蛋300～350克。
堅(jiān)果富含n-3多不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E、植物纖維和左旋精氨酸，正是這諸多的有益成分才會(huì)產(chǎn)生有益心臟健康的作用。堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)全面、豐富。常食對(duì)心臟病、癌癥、血管病有預(yù)防和治療作用，堅(jiān)果同時(shí)還可明目健腦。推薦平均每周攝入50-70克（平均每天10克左右）的堅(jiān)果。
注：煙熏和腌制肉類在加工過程中易遭受一些致癌物污染，過多食用可增加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃或不吃。畜肉類脂肪含量較多，但瘦肉中脂肪含量較低，因此吃畜肉應(yīng)當(dāng)選瘦肉。
過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關(guān)；添加糖是純能量食物，過多攝入可增加齲齒，引發(fā)超重、肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。所以推薦每天食鹽不超過5克，烹調(diào)油為25～30克，添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
兒童少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。
合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐；規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦飲用白開水或淡茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白開水。
來源：健康中國(guó)、中國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康委員會(huì)
